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五步疗法,改善睡眠
2020-05-15 11:39  

由于疫情,同学们容易产生焦虑反应,加上居家隔离期间作息紊乱、生活单调等原因,同学们容易出现睡眠问题,尤其是失眠。

失眠的主要表现有:①入睡困难,即卧床30分钟内无法入睡;②睡眠维持困难,即入睡后频繁醒来,醒后入睡困难;③睡眠质量下降:睡眠浅、多梦;④日间残留效应:次日感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。失眠在认知、情绪、行为三个层面对我们的影响。(见图一)因此,我们应重视失眠问题。

失眠的影响

失眠包括药物治疗和心理行为治疗。药物治疗需要在医生指导下进行,不作为首选方法。国内外失眠治疗指南一致推荐心理行为治疗为首选治疗方法。通过心理行为的自我调理,大多数患者睡眠会得到改善。

如何进行失眠的自我调理呢?良好的睡眠主要取决于三个要素:睡眠节律、睡眠动力和身心放松。

 

良好睡眠三要素

    一、睡眠节律

睡眠节律也可以理解为“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟,存在于大脑内部。当人体处于不同状态和阶段时,生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间,生物钟会让人们头脑更加清醒;休息期间,生物钟可以让人们快速放松身心,达到入睡效果。生物钟可以通过固定上、下床时间进行训练。每日坚持同样的上床、下床时间,久而久之就会形成自己内在的生物钟。

二、睡眠动力

睡眠动力越大,就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间、适量运动两个因素有关。

连续保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。所以,无论晚上睡眠质量好坏,都不建议白天补觉,也不建议午睡,否则会减少睡眠动力,从而导致失眠。同时,也不要在床上做与睡眠无关的事,如躺在床上看手机、看电视、看书等。

适量运动也可增加睡眠动力。建议每天坚持运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等。如果不能外出,可以做一些居家运动,如瑜伽、太极拳等。运动尽量在白天进行,睡前两小时内应避免剧烈运动。

三、身心放松

睡前身体或心理的紧张会导致失眠。通过放松训练,可以降低身心焦虑水平,从而促进睡眠。放松训练的方法很多,常见的有渐进式肌肉放松训练、正念呼吸练习等(注:肌肉放松、正念呼吸相关指导音频资料可通过“喜马拉雅app”“正念学组”微信公众号获取)。

四、改善睡眠

根据以上良好睡眠的三要素,我们可以做好以下五步来改善睡眠,即上、下、不、动、静”五步疗法:①晚上10:30上床;②早晨5:30下床;③不补觉、不午睡、不在床上做与睡眠无关的事情;④白天有氧运动1小时;⑤每天做静坐正念呼吸或渐进肌肉放松练习1小时。

(参考资料:国家卫生健康委员会宣传司《新型冠状肺炎疫情心理健康指导手册》;天津市安定医院心理科医生龙鲸讲座:睡眠CBT--与失眠说再见)

 

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